|
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантинаРедакция / 1 июля 2020
|
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложится спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
|
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложится спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
|
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
|
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
|
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
