Ноги и ягодицы – самые волнующие части женского тела. К несчастью, это еще и самые проблемные зоны. На наших бедрах и ягодицах локализуются жировые отложения, образуя целлюлит и «ушки». Чтобы поддерживать фигуру в тонусе, необходимо не только следить за питанием, но и регулярно тренировать мышцы ног и ягодиц. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал – фитнес-эксперты Rakamakafit и X-Fit Анастасия Чирченко и Эдвард Казарян показали комплекс упражнений, который легко повторить в домашних условиях.
Для тренировки вам понадобится коврик и набор фитнес-лент слабого сопротивления. Степень нагрузки необходимо выбирать согласно уровню подготовки. Определить подходящую ленту несложно: во время упражнений вам должно быть комфортно, но последние подходы должны даваться с усилием.
1. Базовые приседания с лентой + метод прогрессии
Наденьте фитнес-ленту на ноги чуть выше уровня колен и старайтесь немного растягивать ленту, направляя колени наружу. Обратите внимание на положение стоп: они стоят на уровне таза, пятка, мизинец и большой палец плотно прижаты к полу.
Потяните таз назад, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь обратно. Выполните 5-10 раз. Думали, это все? Время добавить в упражнение метод прогрессии и как следует прожечь ваши мышцы. Опуститесь в приседание, подставьте правую ногу к левой и верните обратно. Не снижая темп, повторите все тоже самое с другой ногой. Выполните 10 раз на каждую сторону и переходите к следующему упражнению.
2. Функциональный наклон
Расположите эспандер под сводом правой стопы и возьмите свободный конец левой рукой. Левую стопу ставим на носок позади правой пятки.
Выровняйте корпус и подтяните живот. Отводя таз назад, опуститесь в наклон и с выдохом вернитесь в вертикальное положение. Для усложнения упражнения попробуйте добавлять движение в разных плоскостях, меняя направление и угол наклона таза. Выполните от 0 до 20 раз симметрично на каждую сторону.
3. Разгибание бедра из коленнолоктевого положения.
Установите фитнес-ленту на две стопы и встаньте в упор на колени и предплечья, спина в естественном положении без прогиба. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, растягивая при этом ленту. Со вдохом верните. Для усложнения меняйте угол разгибания бедра, направляя колено чуть вправо и влево. Выполните от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей подготовки.
