|
Вкусные и полезные ужины на всю неделюРедакция / 27 апреля 2020
|
Времени готовить у нас уйма, но фантазия, спустя такое количество времени, начинает подводить. Поэтому делимся с вами вкусными и полезными рецептами ужинов на всю неделю!
Об авторе:
Юлия Ушакова – сертифицированный нутрициолог (FPA, АСИЗ и ВШФиБ) и автор популярного кулинарного блога @julromanj (450 тыс. подписчиков). Также является автором книги «Фитнес рецепты для здоровья. Правильное питание. Рецепты на любой вкус».
Ингредиенты:
• Куриное филе – 500 г
• Чернослив – 50 г
• Грецкие орехи – 40 г
• Йогурт (густой, наподобие греческого) – 70 г
• Горчица – 30 г
• Измельченная зелень – 10 г
Приготовление:
Куриное филе отбить. Смешать йогурт, горчицу и зелень. Смазать филе с двух сторон полученной смесью. Чернослив залить кипятком на 5 минут. Орехи раскрошить. Выложить на филе чернослив и орехи, скрутить рулет. Выложить на противень. Запекать в духовке при температуре 180 °С 25–30 минут. При подаче на стол украсить зеленью.
Счетчик калорий на 100г: 146 ккал Б 18,2 Ж 5,1 У 5,1
Ингредиенты:
• Моцарелла – 60 г
• Куриное филе – 60 г
• Огурцы – 80 г
• Помидоры – 80 г
• Репчатый лук – 20 г
• Оливковое масло – 5 мл
• Зелень
Приготовление:
Куриное филе отварить или обжарить без масла и нарезать на кусочки. Овощи нарезать. Все ингредиенты смешать и заправить маслом.
Счетчик калорий на 100г: 95 ккал Б 8,6 Ж 5,4 У 2,6
Ингредиенты:
• Яйца – 5 шт.
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Помидоры – 50 г
• Сыр – 20 г
• Зелень – 1 веточка
Приготовление:
Яйца отварить, почистить, разрезать пополам и аккуратно отделить желтки от белков. Сыр натереть, зелень и помидоры нарезать. Тунец, желтки, зелень, сыр и помидоры смешать до получения однородной массы. Нафаршировать белки полученной начинкой.
Счетчик калорий на 100г: 164 ккал Б 5,6 Ж 5,6 У 26
Ингредиенты:
• Куриное филе – 100 г
• Помидоры – 100 г
• Огурцы – 100 г
• Брынза – 30 г
• Ржаной хлеб – 50 г
• Репчатый лук – 20 г
• Кедровые орехи – 10 г
• Листья салата
Для заправки на выбор:
• Сметана + зелень
• Натуральный йогурт + зелень
• Оливковое масло
• Бальзамический соус
Приготовление:
Филе обжарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла или на гриле, дать остыть и нарезать на кусочки. Брынзу нарезать на кубики. Ржаной хлеб нарезать и обжарить на сухой сковороде. Овощи нарезать. Смешать все ингредиенты. Заправить салат заправкой, которая вам больше понравилась.
Ингредиенты:
• Куриная печень – 120 г
• Помидоры – 80 г
• Сладкий перец – 50 г
• Кедровые орешки – 20 г
• Руккола (или листья салата) – 20 г
• Оливковое масло – 5 мл
Приготовление:
Куриную печень порезать, потушить и дать остыть. Смешать печень с помидорами, рукколой, кедровыми орешками. Заправить салат маслом.
Счетчик калорий на 100г: 128 ккал Б 9,5 Ж 8,1 У 4,2
Ингредиенты:
• Отварная говядина – 80 г
• Ржаной хлеб – 40 г
• Овощи – 200 г
• Черемша – 20 г
• Кедровые орешки – 10 г
Для заправки:
• Мягкий творог – 40 г
• Горчица – 1 ч. л.
Приготовление:
Говядину, овощи и черемшу нарезать. Хлеб нарезать квадратиками и обжарить на сухой сковороде. Все смешать и заправить смесью из горчицы и мягкого творога.
Счетчик калорий на 100г: 120 ккал Б 9,4 Ж 5,2 У 8,3
Ингредиенты:
• Творог – 360 г
• Зеленый лук – 60 г
• Тертый сыр – 60 г
• Кукурузная мука – 4 ст. л.
Приготовление:
Все ингредиенты смешать и сформировать сырнички. Жарить их на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Добавить в сковороду немного воды и накрыть крышкой.
Счетчик калорий на 100г: 154 ккал Б 15,4 Ж 7 У 7,2
Совет: если творог слишком сухой, то нужно добавить яйцо.
Об авторе:
Юлия Ушакова – сертифицированный нутрициолог (FPA, АСИЗ и ВШФиБ) и автор популярного кулинарного блога @julromanj (450 тыс. подписчиков). Также является автором книги «Фитнес рецепты для здоровья. Правильное питание. Рецепты на любой вкус».
Куриный рулет с черносливом и орехами
|
| Куриный рулет с черносливом и орехами |
Ингредиенты:
• Куриное филе – 500 г
• Чернослив – 50 г
• Грецкие орехи – 40 г
• Йогурт (густой, наподобие греческого) – 70 г
• Горчица – 30 г
• Измельченная зелень – 10 г
Приготовление:
Куриное филе отбить. Смешать йогурт, горчицу и зелень. Смазать филе с двух сторон полученной смесью. Чернослив залить кипятком на 5 минут. Орехи раскрошить. Выложить на филе чернослив и орехи, скрутить рулет. Выложить на противень. Запекать в духовке при температуре 180 °С 25–30 минут. При подаче на стол украсить зеленью.
Счетчик калорий на 100г: 146 ккал Б 18,2 Ж 5,1 У 5,1
Салат с моцареллой и куриным филе
|
| Салат с моцареллой и куриным филе |
Ингредиенты:
• Моцарелла – 60 г
• Куриное филе – 60 г
• Огурцы – 80 г
• Помидоры – 80 г
• Репчатый лук – 20 г
• Оливковое масло – 5 мл
• Зелень
Приготовление:
Куриное филе отварить или обжарить без масла и нарезать на кусочки. Овощи нарезать. Все ингредиенты смешать и заправить маслом.
Счетчик калорий на 100г: 95 ккал Б 8,6 Ж 5,4 У 2,6
Фаршированный яйца
|
| Фаршированный яйца |
Ингредиенты:
• Яйца – 5 шт.
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Помидоры – 50 г
• Сыр – 20 г
• Зелень – 1 веточка
Приготовление:
Яйца отварить, почистить, разрезать пополам и аккуратно отделить желтки от белков. Сыр натереть, зелень и помидоры нарезать. Тунец, желтки, зелень, сыр и помидоры смешать до получения однородной массы. Нафаршировать белки полученной начинкой.
Счетчик калорий на 100г: 164 ккал Б 5,6 Ж 5,6 У 26
Салат с брынзой и курицей
|
|
Салат с брынзой и курицей |
Ингредиенты:
• Куриное филе – 100 г
• Помидоры – 100 г
• Огурцы – 100 г
• Брынза – 30 г
• Ржаной хлеб – 50 г
• Репчатый лук – 20 г
• Кедровые орехи – 10 г
• Листья салата
Для заправки на выбор:
• Сметана + зелень
• Натуральный йогурт + зелень
• Оливковое масло
• Бальзамический соус
Приготовление:
Филе обжарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла или на гриле, дать остыть и нарезать на кусочки. Брынзу нарезать на кубики. Ржаной хлеб нарезать и обжарить на сухой сковороде. Овощи нарезать. Смешать все ингредиенты. Заправить салат заправкой, которая вам больше понравилась.
Салат с печенью и рукколой
|
| Салат с печенью и рукколой |
Ингредиенты:
• Куриная печень – 120 г
• Помидоры – 80 г
• Сладкий перец – 50 г
• Кедровые орешки – 20 г
• Руккола (или листья салата) – 20 г
• Оливковое масло – 5 мл
Приготовление:
Куриную печень порезать, потушить и дать остыть. Смешать печень с помидорами, рукколой, кедровыми орешками. Заправить салат маслом.
Счетчик калорий на 100г: 128 ккал Б 9,5 Ж 8,1 У 4,2
Салат с говядиной
|
| Салат с говядиной |
Ингредиенты:
• Отварная говядина – 80 г
• Ржаной хлеб – 40 г
• Овощи – 200 г
• Черемша – 20 г
• Кедровые орешки – 10 г
Для заправки:
• Мягкий творог – 40 г
• Горчица – 1 ч. л.
Приготовление:
Говядину, овощи и черемшу нарезать. Хлеб нарезать квадратиками и обжарить на сухой сковороде. Все смешать и заправить смесью из горчицы и мягкого творога.
Счетчик калорий на 100г: 120 ккал Б 9,4 Ж 5,2 У 8,3
Сырники с луком и сыром
|
| Сырники с луком и сыром |
Ингредиенты:
• Творог – 360 г
• Зеленый лук – 60 г
• Тертый сыр – 60 г
• Кукурузная мука – 4 ст. л.
Приготовление:
Все ингредиенты смешать и сформировать сырнички. Жарить их на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Добавить в сковороду немного воды и накрыть крышкой.
Счетчик калорий на 100г: 154 ккал Б 15,4 Ж 7 У 7,2
Совет: если творог слишком сухой, то нужно добавить яйцо.
