Можно ли «настроить» себя на долголетие: как мышление, стресс и привычки влияют на качество старения

Желание прожить долгую жизнь легко уживается с привычкой работать до ночи, отменять встречи с друзьями и откладывать отдых. О пользе сна и движения мы знаем, но в повседневном расписании для них не всегда находится место.

Вместе с экспертом Владом Лапиным разбираемся, как наши убеждения влияют на эти решения и почему забота о будущем начинается задолго до первых возрастных ограничений.

Влад Лапин КПТ психолог

Представить себя в восемьдесят лет порой проще, чем вовремя закончить работу сегодня. В воображении мы путешествуем, много ходим, сохраняем любознательность и самостоятельность. А в реальности снова жертвуем сном ради задачи, которая к утру уже не кажется такой срочной.

Этот разрыв между намерениями и поступками не обязательно говорит о недостатке дисциплины. Иногда за ним стоят требования, которые мы годами предъявляем к себе: быть полезными, не подводить, успевать больше, отдыхать только после того, как все дела сделаны. Постепенно они становятся настолько привычными, что мы перестаём воспринимать их как выбор.

Именно здесь, считает Влад Лапин, и стоит говорить о том, как мышление влияет на качество старения. Психологический настрой не отменяет генетику, болезни и социальные условия. Но от него может зависеть, замечаем ли мы перегрузку, обращаемся ли за помощью и какие привычки поддерживаем изо дня в день.

Будущее без гарантий

Идея долголетия привлекает возможностью договориться с будущим: соблюдать рекомендации сейчас, чтобы сохранить здоровье потом. Но даже самый продуманный образ жизни не защищает от болезней полностью. А требование постоянно себя контролировать может превратить заботу о здоровье в ещё один источник тревоги.

Лапин предлагает более реалистичную задачу: сохранять доступные возможности и поддерживать то, что лично для вас ценно. Это может быть работа, путешествия, отношения, творчество или возможность самостоятельно справляться с повседневными делами.


Здоровое старение не означает полного отсутствия болезней. Человек с хроническим заболеванием при должном лечении и поддержке может жить полноценно: принимать решения, учиться, общаться, заниматься любимым делом.

Поэтому, думая о возрасте, полезно спросить себя и о желаниях: что именно хочется продолжать делать через двадцать или тридцать лет? Ответ подскажет, ради чего уже сегодня находить время на движение, сон и визиты к врачу, даже если результат этих усилий не виден сразу.

Когда напряжение становится привычным

Сам по себе стресс не враг: он помогает собраться перед выступлением, быстро отреагировать на опасность, справиться со сложной задачей. Проблемы начинаются, когда напряжение затягивается, а сил на восстановление не хватает. Длительный стресс может нарушать сон и неблагоприятно сказываться на работе сердечно-сосудистой и других систем организма.

Причём напряжение не всегда уходит вместе с событием, которое его вызвало. Разговор с руководителем продолжается в голове по дороге домой. Допущенная ошибка вспоминается перед сном. Усталость сама вызывает тревогу: если уже сейчас так тяжело, что будет дальше?


Лапин обращает внимание на то, какие выводы мы делаем в такие моменты. Мысль «Я ни с чем не справляюсь» превращает трудную неделю в приговор собственным способностям. А формулировка «На этой неделе я взял на себя слишком много» описывает конкретную проблему — и её уже можно решать.

Замечать такие автоматические мысли, проверять их и выбирать следующий шаг учит когнитивно-поведенческая терапия. Шаг может быть простым: обсудить сроки, передать часть задач или признать, что отдых больше откладывать нельзя.

При этом не всякую перегрузку можно снять, просто изменив к ней отношение. Тяжёлые условия труда, финансовые трудности или уход за больным близким требуют реальной поддержки. Но и в таких обстоятельствах работа с мышлением помогает точнее понять, что вам нужно, и попросить о помощи.

Правила, которые мешают заботиться о себе

Убеждение «С моей наследственностью ничего не изменишь» заранее лишает усилия смысла. Но семейная история болезней — повод обсудить индивидуальные риски с врачом, а не причина отказаться от профилактики.

Не менее жёсткой бывает и противоположная установка: заниматься здоровьем — так безупречно. Человек расписывает тренировки, меняет питание, устанавливает строгий режим сна. Потом случается аврал, занятие приходится пропустить — и кажется, что весь план провалился.

«Минимум лучше нуля. Повторяемость важнее героизма», — отмечает Влад Лапин.


Привычка должна выдерживать обычную жизнь, в которой бывают поездки, усталость и непредвиденные дела. Поэтому полезно заранее продумать облегчённый вариант: короткую прогулку вместо длинной, простой ужин вместо сложного, а после перерыва — спокойное возвращение к занятиям без попыток сразу наверстать упущенное.

Важно и то, зачем человек занимается своим телом. Если цель — исправить внешность, удовлетворение откладывается до результата. Если же хочется сохранить силу и подвижность, ценным становится само действие: пройти привычный маршрут, подняться по лестнице, чувствовать себя увереннее в повседневных делах.

Жизнь, в которой есть место восстановлению

Фраза «Сначала закончу всё, потом отдохну» кажется разумной, пока не выясняется, что «всё» не заканчивается никогда. На смену одним задачам приходят другие, а свободное время оказывается расписано заранее.

Проще всего пожертвовать сном. Между тем полноценный сон поддерживает внимание, память и эмоциональное состояние — то, на что мы опираемся каждый день. Если регулярно урезать его ради продуктивности, справляться с привычной нагрузкой со временем может стать труднее.


Лапин предлагает сделать восстановление постоянной частью расписания. Ради этого иногда приходится оставлять что-то незавершённым, договариваться с коллегами о границах доступности и отказываться от необязательных планов.

Время нужно и отношениям. Встречу с близким человеком легко перенести — он поймёт. Но если переносить постоянно, общение постепенно уходит из жизни. А социальная изоляция и одиночество в старшем возрасте связаны с рисками для физического и психического здоровья, хотя потребность в общении у всех разная.

Речь не о том, чтобы расширять круг знакомых. Важнее, чтобы рядом были люди, с которыми не нужно постоянно себя контролировать: можно попросить о помощи, поделиться переживаниями, просто посмеяться. Такие отношения тоже требуют внимания, даже если близкие готовы многое нам прощать.

Что можно изменить уже сегодня

Начать Лапин предлагает с одного повторяющегося сценария. Например: вечером приходит рабочее сообщение, возникает мысль «Если не отвечу сейчас, подведу коллег», а за ней — тревога и ещё час за ноутбуком.

Стоит разобраться, действительно ли ответ нужен немедленно. Срочность кто-то обозначил или вы додумали её сами? Можно ли уточнить срок? Что случится, если вернуться к вопросу утром?


Такое небольшое наблюдение помогает отделить реальные обязательства от привычных требований к себе. А следующий шаг может быть таким же конкретным: договориться о сроках, отказаться от лишней задачи, выйти на прогулку, записаться к врачу по поводу беспокоящего симптома.

Гарантировать себе долгую жизнь невозможно. Но можно изменить порядок, при котором здоровью, отдыху и близким годами достаётся лишь остаток времени. Для этого не нужно ждать круглой даты или первого серьёзного недомогания. Достаточно заметить, что привычный образ жизни уже сейчас обходится слишком дорого.