|
Лучшие упражнения для напряженных плечРедакция / 22 апреля 2020
|
Вот прямо сейчас, начиная читать эту статью, обратите внимание на то, в какой позиции находятся ваши плечи. Они округлены вперед к экрану вашего компьютера? Если мы правы, то немедленно выпрямитесь, и продолжайте читать.
Округленные плечи, спина дугой, а шея выступает вперед – эти позы креветок приводят к сильным болям мышц. «Когда это происходит, мышцы в наших плечах и вокруг них укорачиваются», – объясняет Анджело Гринчери, функциональный консультант по здоровью в Америке, – «более короткие мышцы означают меньшую амплитуду движений, что может вызвать чувство стеснения в плечах, которое испытывают многие из нас».
Это чувство «напряженных плеч» также относится к нашим мышцам трапеции, которые представляют собой треугольные мышцы на обеих сторонах шеи и плеч.
Другие распространенные причины напряженности в плечах включают в себя пристальный взгляд на наши телефоны, а также хронический стресс и беспокойство. Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсть и увеличиваем напряжение на шее. Это заставляет мышцы всей нашей шеи, плеч напрягаться и укорачиваться, еще больше ограничивая диапазон движений плеча.
Последний маловероятный виновник – обезвоживание. Когда мы обезвожены, наши мышцы становятся такими же, что может привести к их сокращению и сохранению напряженности в течение дня.
К счастью, некоторые простые изменения в образе жизни могут помочь в борьбе с усугубляющим стеснением: пейте больше воды, проверяйте свою осанку, когда вы садитесь за ноутбук, следя за тем, чтобы подтягивать плечи назад и вниз к грудной клетке, чаще двигайтесь. Самое главное – постарайтесь снять стресс и беспокойство на протяжении всего дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, пробуйте выполнять мини-медитацию.
В дополнение к предложениям, приведенным выше, еще больше ослабьте жесткие плечи, выполняя эти растяжки три-четыре раза в неделю.
Вытянув одну руку прямо на уровне плеч, положите другую руку на стену. Перенесите вес тела вперед, создавая растяжение мышц груди и плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов, сокращая мышцы, и почувствуйте растяжение. Повторите с другой рукой.
Положите руки за голову. Когда вы выдыхаете, подтяните подбородок к грудной клетке, поднося локти друг к другу. Вдыхая, поднимите голову к небу и раздвиньте локти. Повторите 10 раз.
Старт на четвереньках. Возьмите правую руку и проденьте ее под грудь, чтобы она лежала на коврике с правой стороны. Для более глубокого растяжения возьмите левую руку и положите ее за спину. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и вернитесь в центр, прежде чем переходить на другую сторону.
Этот шаг помогает укрепить мышцы спины, а также улучшить осанку и снять нагрузку с плеч. Возьмите полотенце и держите его над головой вытянутыми прямыми руками, расслабив шею и плечи. Опустите плечи, чтобы активировать фасции мышц, почувствуйте натяжение. Повторите 15 раз.
|
Это чувство «напряженных плеч» также относится к нашим мышцам трапеции, которые представляют собой треугольные мышцы на обеих сторонах шеи и плеч.
Другие распространенные причины напряженности в плечах включают в себя пристальный взгляд на наши телефоны, а также хронический стресс и беспокойство. Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсть и увеличиваем напряжение на шее. Это заставляет мышцы всей нашей шеи, плеч напрягаться и укорачиваться, еще больше ограничивая диапазон движений плеча.
|
К счастью, некоторые простые изменения в образе жизни могут помочь в борьбе с усугубляющим стеснением: пейте больше воды, проверяйте свою осанку, когда вы садитесь за ноутбук, следя за тем, чтобы подтягивать плечи назад и вниз к грудной клетке, чаще двигайтесь. Самое главное – постарайтесь снять стресс и беспокойство на протяжении всего дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, пробуйте выполнять мини-медитацию.
В дополнение к предложениям, приведенным выше, еще больше ослабьте жесткие плечи, выполняя эти растяжки три-четыре раза в неделю.
«Эластичная рука»
Вытянув одну руку прямо на уровне плеч, положите другую руку на стену. Перенесите вес тела вперед, создавая растяжение мышц груди и плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов, сокращая мышцы, и почувствуйте растяжение. Повторите с другой рукой.
«Открытые локти»
Положите руки за голову. Когда вы выдыхаете, подтяните подбородок к грудной клетке, поднося локти друг к другу. Вдыхая, поднимите голову к небу и раздвиньте локти. Повторите 10 раз.
Поза иглы
Старт на четвереньках. Возьмите правую руку и проденьте ее под грудь, чтобы она лежала на коврике с правой стороны. Для более глубокого растяжения возьмите левую руку и положите ее за спину. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и вернитесь в центр, прежде чем переходить на другую сторону.
Активатор фасции мышц
Этот шаг помогает укрепить мышцы спины, а также улучшить осанку и снять нагрузку с плеч. Возьмите полотенце и держите его над головой вытянутыми прямыми руками, расслабив шею и плечи. Опустите плечи, чтобы активировать фасции мышц, почувствуйте натяжение. Повторите 15 раз.
