|
Вкусные и полезные обеды на всю неделюРедакция / 20 апреля 2020
|
Здоровое питание тоже может быть вкусным! Юлия Ушакова убеждена, что питаться вкусно и вместе с тем правильно под силу каждому. Скорее записывайте рецепты обедов на всю неделю.
Об авторе:
Юлия Ушакова – сертифицированный нутрициолог (FPA, АСИЗ и ВШФиБ) и автор популярного кулинарного блога @julromanj (450 тыс. подписчиков). Также является автором книги «Фитнес рецепты для здоровья. Правильное питание. Рецепты на любой вкус».
Ингредиенты:
• Булгур –180 г (можно заменить на рис)
• Куриные сердечки – 400 г
• Болгарский перец – 1 шт.
• Репчатый лук (средний) – 1 шт.
• Помидоры – 200 г
• Морковь – 100 г
Приготовление:
Булгур отварить. Перец, помидоры и лук порезать. Морковь натереть. Выложить все овощи на сковороду. Потушить 2–3 минуты на
небольшом огне, добавив немного воды. Добавить к овощам сердечки, тушить 15–25 минут с небольшим количеством воды на медленном огне. Смешать овощи с булгуром и тушить еще 2–3 минуты.
Счетчик калорий на 100 г – 120 ккал, Б – 7,8 Ж – 3,7 У- 12
Ингредиенты:
• Яйца – 4 шт.
• Рисовая мука – 2 ст. л.
• Слабосоленая красная рыба – 150 г
• Творожный сыр – 80 г
• Авокадо – 1/2 шт
Приготовление:
Яйца взбить с мукой. Тонким слоем вылить яичную смесь на сковороду.
Обжарить с одной стороны на небольшом огне. У меня получилось три тонких блинчика. На блинчики выложить творожный сыр,
тонко порезанные авокадо и рыбу. Свернуть рулетом и нарезать на небольшие кусочки.
Счетчик калорий на 100 г – 192 ккал, Б – 12,1 Ж – 13,7 У- 4,6
Ингредиенты:
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл
• Сыр – 80 г
• Макароны – 60 г
• Курица – 90 г
• Сливочное масло – 10 г
• Болгарский перец (средний) – 1 шт.
• Петрушка – 2 веточки
• Специи по вкусу
• Помидоры черри для украшения
Приготовление:
Куриное филе отварить и мелко порезать. Макароны отварить, слить воду и смешать со сливочным маслом. Сыр натереть на крупной терке. Перец и петрушку порезать. Яйца взбить вместе с молоком. Смешать сыр, макароны, курицу, перец, петрушку и специи. Из специй я использовала тимьян и черный перец. Порционные формочки заполнить смесью из макарон.
Залить яичной смесью. Украсить сверху помидорами. Запекать при температуре 180–200 °С 15–20 минут.
Совет: Для этого рецепта лучше не использовать спагетти
Ингредиенты:
• Куриное филе – 1 шт.
• Помидор – 50 г
• Моцарелла – 30 г
• Сушеный чеснок
• Зелень
Приготовление:
Помидор нарезать полосками, моцареллу — пополам. У меня моцарелла была в маленьких шариках. В курином филе сделать небольшие надрезы сверху. В каждый надрез положить моцареллу, помидор и зелень.
Сверху посыпать сушеным чесноком. Плотно завернуть филе в фольгу и выложить на противень. Запекать при температуре 180 °С в течение 20–25 минут.
Счетчик калорий на 100 г – 107,9 ккал, Б – 18,3 Ж – 2,9 У- 0,8
Ингредиенты:
• Филе трески – 600 г (можно другую рыбу)
• Сметана 10% – 80 г
• Томатная паста – 80 г
• Помидоры – 100 г
• Сыр – 50 г
• Зеленый лук – 30 г
Приготовление:
Противень застелить фольгой и выложить рыбу. Смешать сметану и томатную пасту. Полученной смесью смазать рыбу. Помидоры нарезать кольцами, если они крупные, то полукольцами. Сыр натереть на терке, лук мелко порезать. Выложить на рыбу помидоры, затем посыпать луком и сыром. Запекать при температуре 180 °С в течение 20–25 минут.
Счетчик калорий на 100 г – 88 ккал, Б – 13,2 Ж – 2,9 У- 2,2
Ингредиенты:
• Говядина – 400 г (или куриное мясо)
• Картофель (крупный) – 2 шт.
• Морковь (средняя) – 1 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Зеленый горошек (замороженный) – 150 г
• Огурцы (средние) – 2 шт.
• Сыр – 70 г
Для заправки:
• Сметана 10% – 3 ст. л.
• Зерненая горчица – 1 ч. л.
Приготовление:
Говядину, яйца, картофель, морковь отварить. Горошек отварить в течение 3–5 минут. Нарезать кубиками говядину, картофель, морковь, яйца и огурцы.
Сыр натереть на терке. Лук мелко порезать. Все смешать и заправить смесью сметаны и горчицы. Горчицу можно взять средней остроты, но если у вас острая, то лучше уменьшить ее количество в рецепте.
Счетчик калорий на 100 г – 124 ккал, Б – 9,6 Ж – 7,1 У- 5,1
Ингредиенты:
• Куриное филе – 400 г
• Грибы – 200 г
• Репчатый лук – 1 шт.
• Сливки 10% – 150 мл
• Сыр – 100 г
Приготовление:
Грибы отварить. Лук порезать квадратиками. Сыр потереть на крупной терке.
Куриное филе порезать небольшими кусочками. Выложить на сковороду филе и потушить с добавлением воды 5–7 минут. Добавить к филе лук и грибы. Потушить еще 3–5 минут. Залить сливки и прогреть несколько минут.
Выложить сверху сыр. Выключить огонь и накрыть крышкой. Через 3–5 минут блюдо готово.
Счетчик калорий на 100 г – 117 ккал, Б – 10,7 Ж – 0,8 У- 15,4
Об авторе:
Юлия Ушакова – сертифицированный нутрициолог (FPA, АСИЗ и ВШФиБ) и автор популярного кулинарного блога @julromanj (450 тыс. подписчиков). Также является автором книги «Фитнес рецепты для здоровья. Правильное питание. Рецепты на любой вкус».
Булгур с сердечками и овощами
|
| Булгур с сердечками и овощами |
Ингредиенты:
• Булгур –180 г (можно заменить на рис)
• Куриные сердечки – 400 г
• Болгарский перец – 1 шт.
• Репчатый лук (средний) – 1 шт.
• Помидоры – 200 г
• Морковь – 100 г
Приготовление:
Булгур отварить. Перец, помидоры и лук порезать. Морковь натереть. Выложить все овощи на сковороду. Потушить 2–3 минуты на
небольшом огне, добавив немного воды. Добавить к овощам сердечки, тушить 15–25 минут с небольшим количеством воды на медленном огне. Смешать овощи с булгуром и тушить еще 2–3 минуты.
Счетчик калорий на 100 г – 120 ккал, Б – 7,8 Ж – 3,7 У- 12
Яичный ролл с красной рыбой
|
| Яичный ролл с красной рыбой |
Ингредиенты:
• Яйца – 4 шт.
• Рисовая мука – 2 ст. л.
• Слабосоленая красная рыба – 150 г
• Творожный сыр – 80 г
• Авокадо – 1/2 шт
Приготовление:
Яйца взбить с мукой. Тонким слоем вылить яичную смесь на сковороду.
Обжарить с одной стороны на небольшом огне. У меня получилось три тонких блинчика. На блинчики выложить творожный сыр,
тонко порезанные авокадо и рыбу. Свернуть рулетом и нарезать на небольшие кусочки.
Счетчик калорий на 100 г – 192 ккал, Б – 12,1 Ж – 13,7 У- 4,6
Неаполитанская фриттата
|
| Неаполитанская фриттата |
Ингредиенты:
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл
• Сыр – 80 г
• Макароны – 60 г
• Курица – 90 г
• Сливочное масло – 10 г
• Болгарский перец (средний) – 1 шт.
• Петрушка – 2 веточки
• Специи по вкусу
• Помидоры черри для украшения
Приготовление:
Куриное филе отварить и мелко порезать. Макароны отварить, слить воду и смешать со сливочным маслом. Сыр натереть на крупной терке. Перец и петрушку порезать. Яйца взбить вместе с молоком. Смешать сыр, макароны, курицу, перец, петрушку и специи. Из специй я использовала тимьян и черный перец. Порционные формочки заполнить смесью из макарон.
Залить яичной смесью. Украсить сверху помидорами. Запекать при температуре 180–200 °С 15–20 минут.
Совет: Для этого рецепта лучше не использовать спагетти
Запечённое куриное филе с помидорами и моцареллой
|
| Запечённое куриное филе с помидорами и моцареллой |
Ингредиенты:
• Куриное филе – 1 шт.
• Помидор – 50 г
• Моцарелла – 30 г
• Сушеный чеснок
• Зелень
Приготовление:
Помидор нарезать полосками, моцареллу — пополам. У меня моцарелла была в маленьких шариках. В курином филе сделать небольшие надрезы сверху. В каждый надрез положить моцареллу, помидор и зелень.
Сверху посыпать сушеным чесноком. Плотно завернуть филе в фольгу и выложить на противень. Запекать при температуре 180 °С в течение 20–25 минут.
Счетчик калорий на 100 г – 107,9 ккал, Б – 18,3 Ж – 2,9 У- 0,8
Треска в сырно- томатном суфле
|
| Треска в сырно- томатном суфле |
Ингредиенты:
• Филе трески – 600 г (можно другую рыбу)
• Сметана 10% – 80 г
• Томатная паста – 80 г
• Помидоры – 100 г
• Сыр – 50 г
• Зеленый лук – 30 г
Приготовление:
Противень застелить фольгой и выложить рыбу. Смешать сметану и томатную пасту. Полученной смесью смазать рыбу. Помидоры нарезать кольцами, если они крупные, то полукольцами. Сыр натереть на терке, лук мелко порезать. Выложить на рыбу помидоры, затем посыпать луком и сыром. Запекать при температуре 180 °С в течение 20–25 минут.
Счетчик калорий на 100 г – 88 ккал, Б – 13,2 Ж – 2,9 У- 2,2
Сырный оливье
|
| Сырный оливье |
Ингредиенты:
• Говядина – 400 г (или куриное мясо)
• Картофель (крупный) – 2 шт.
• Морковь (средняя) – 1 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Зеленый горошек (замороженный) – 150 г
• Огурцы (средние) – 2 шт.
• Сыр – 70 г
Для заправки:
• Сметана 10% – 3 ст. л.
• Зерненая горчица – 1 ч. л.
Приготовление:
Говядину, яйца, картофель, морковь отварить. Горошек отварить в течение 3–5 минут. Нарезать кубиками говядину, картофель, морковь, яйца и огурцы.
Сыр натереть на терке. Лук мелко порезать. Все смешать и заправить смесью сметаны и горчицы. Горчицу можно взять средней остроты, но если у вас острая, то лучше уменьшить ее количество в рецепте.
Счетчик калорий на 100 г – 124 ккал, Б – 9,6 Ж – 7,1 У- 5,1
Жульен на сковороде
|
| Жульен на сковороде |
Ингредиенты:
• Куриное филе – 400 г
• Грибы – 200 г
• Репчатый лук – 1 шт.
• Сливки 10% – 150 мл
• Сыр – 100 г
Приготовление:
Грибы отварить. Лук порезать квадратиками. Сыр потереть на крупной терке.
Куриное филе порезать небольшими кусочками. Выложить на сковороду филе и потушить с добавлением воды 5–7 минут. Добавить к филе лук и грибы. Потушить еще 3–5 минут. Залить сливки и прогреть несколько минут.
Выложить сверху сыр. Выключить огонь и накрыть крышкой. Через 3–5 минут блюдо готово.
Счетчик калорий на 100 г – 117 ккал, Б – 10,7 Ж – 0,8 У- 15,4
