|
«Отсталость» – не порок: Анастасия Решетова о тренировке отстающей группы мышцЮлия Жигулина / 26 января 2017
|
Кто из нас не мечтает об идеальной фигуре? Спорт, словно опытная рука скульптора, совершенствует наше тело при условии грамотного распределения силовых нагрузок с каждой новой тренировкой. Как показывает практика, постоянное посещение фитнес-центра без составления индивидуальной программы занятий – определенный риск, который может сказаться на результате. Одно из главных препятствий – различная скорость роста мышечных групп или «отстающие» мышцы. Анастасия Решетова в своей еженедельной рубрике делится с нашими читателями, как с максимальной пользой провести тренировку, правильно потратить энергию в зале, учитывая слабые стороны строения организма.
«Отстающие мышцы» – условный термин в спортивной среде, используемый для обозначения асимметрии мышечных групп в соответствии с принципом «золотого сечения». Важно понимать, что «отстающими» они считаются исключительно с точки зрения эстетики, а не функциональных качеств. Иными словами, часть мышц не растет в результате физической нагрузки и требует особой тренировки и повышенного внимания.
Настя, как правильно тренировать отстающие мышцы?
Вы сталкивались с проблемой, когда после нескольких месяцев регулярных тренировок тело не становилось более гармоничным? Даже если вам удалось набрать некоторое количество мышечной массы за это время, что визуально округлило формы, это еще не означает, что фигура выглядит красиво и симметрично. Пропорции - основа, которая больше всего влияет на визуальное восприятие. А сложность заключается в различных «откликах» мышц на физическую нагрузку в силу каких-то индивидуальных особенностей организма. Поэтому, спустя некоторое время после начала тренировок, можно заметить, что проблема усугубилась. Решение простое: необходимо правильно нагружать «отстающие» мышцы, тем самым выравнивая пропорции и делая фигуру более эстетичной и гармоничной.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться:
1. Тренировка отстающей мышцы должна быть тяжелее, чем тренировка других мышечных групп. И в первую очередь это зависит от того, насколько вы выкладываетесь в каждом подходе. Важна максимальная самоотдача.
2. Отстающую мышцу можно и нужно тренировать чаще, чем 1 раз в неделю. Допустимы различные варианты: раз в 5 дней, раз в 4 дня и даже 2 раза в неделю.
3. Объем и интенсивность тренировки должны контролироваться опытным специалистом. Если работать над слабым участком слишком усердно, вместо развития можно получить регресс с ярко выраженной ассиметрией.
4. Сами упражнения и техника их выполнения должны позволить максимально прочувствовать нужные мышцы. Да, если вы вообще никак не чувствуете грудь на жиме штанги лежа, значит, «выкиньте» упражнение из программы.
5. В день тренировки отстающих мышц часто используется прием с повышением калорийности рациона. То есть в этот день вы прибавляете некоторое количество еды (обычно углеводов) к своему привычному рациону и тем самым даете мышце больше энергии для восстановления. Также вы можете устроить читмил после тренировки.
6. Пробуйте разные упражнения, меняйте темп и стиль их выполнения. Не бойтесь экспериментировать, ведь только так вы сможете найти то, что подходит вам больше всего.
И не забывайте, что адекватную оценку вашему внешнему виду может дать только другой человек, но никак не вы сами. Ещё лучше, если это будет специалист, знающий толк в работе над телом, который поможет вам сполна раскрыть потенциал вашей фигуры.
|
Настя, как правильно тренировать отстающие мышцы?
Вы сталкивались с проблемой, когда после нескольких месяцев регулярных тренировок тело не становилось более гармоничным? Даже если вам удалось набрать некоторое количество мышечной массы за это время, что визуально округлило формы, это еще не означает, что фигура выглядит красиво и симметрично. Пропорции - основа, которая больше всего влияет на визуальное восприятие. А сложность заключается в различных «откликах» мышц на физическую нагрузку в силу каких-то индивидуальных особенностей организма. Поэтому, спустя некоторое время после начала тренировок, можно заметить, что проблема усугубилась. Решение простое: необходимо правильно нагружать «отстающие» мышцы, тем самым выравнивая пропорции и делая фигуру более эстетичной и гармоничной.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться:
1. Тренировка отстающей мышцы должна быть тяжелее, чем тренировка других мышечных групп. И в первую очередь это зависит от того, насколько вы выкладываетесь в каждом подходе. Важна максимальная самоотдача.
2. Отстающую мышцу можно и нужно тренировать чаще, чем 1 раз в неделю. Допустимы различные варианты: раз в 5 дней, раз в 4 дня и даже 2 раза в неделю.
3. Объем и интенсивность тренировки должны контролироваться опытным специалистом. Если работать над слабым участком слишком усердно, вместо развития можно получить регресс с ярко выраженной ассиметрией.
|
5. В день тренировки отстающих мышц часто используется прием с повышением калорийности рациона. То есть в этот день вы прибавляете некоторое количество еды (обычно углеводов) к своему привычному рациону и тем самым даете мышце больше энергии для восстановления. Также вы можете устроить читмил после тренировки.
|
|
Лайфхак Читмил («cheat meal») – это плановое отступление от диеты или режима питания, которое подразумевает гастрономическую «вакханалию». Здесь работает принцип - разрешено все, что хочется: сладкое, мучное, жареное, фаст-фуд. Однако устраивать подобные праздники жизни разрешено максимум один раз в неделю и не длиною в день. При высоком проценте жировой массы тела читмил разрешен раз в 2-3 недели. |
6. Пробуйте разные упражнения, меняйте темп и стиль их выполнения. Не бойтесь экспериментировать, ведь только так вы сможете найти то, что подходит вам больше всего.
И не забывайте, что адекватную оценку вашему внешнему виду может дать только другой человек, но никак не вы сами. Ещё лучше, если это будет специалист, знающий толк в работе над телом, который поможет вам сполна раскрыть потенциал вашей фигуры.
