|
Топ-7 блюд для питательного завтракаРедакция / 6 мая 2020
|
«Завтрак – это самый важный прием пищи» – это фраза, которую мы все слышали с детства. Здоровый завтрак важен и, вероятно, заслуживает гораздо большего внимания, чем многие из нас ему уделяют.
Поскольку рекомендации по питанию часто меняются, легко запутаться в том, что должен включать в себя здоровый завтрак. Но на самом деле это не так сложно, как вы думаете. Здоровый завтрак должен быть сбалансированным, состоящим из цельного зерна, полезных жиров, белков и фруктов или овощей – комбинация, которая может доставлять много питательных веществ и насыщать вас, пока не наступит время перекусить или пообедать.
Если вы начнете свой день с еды с высоким содержанием белка, то будете чувствовать больше энергии и насыщения дольше по времени.
Мы подготовили список продуктов, которые помогут изменить образ жизни в лучшую сторону, и заставить себя полюбить завтраки.
Один из больших плюсов приготовления овсяных хлопьев на ночь является то, что вы делаете их накануне вечером, чтобы не отнимать время утром. В блюде высокое содержание белка. Полстакана сухого овса обеспечит вам примерно 13 граммов белка, а также вы получите дополнительный белок из семян чиа, веганского йогурта, льна и альтернативы молоку. «Приправьте» это все вишней, и получите заряд энергии на утро.
Многие блины содержат минимальное количество белка, быстро оставляет вас голодным и готовым к очередному приему пищи. Лучше делать блюдо на богатой белком муки из нута и овсяной муки, чтобы насытить организм до обеда. Такие блинчики будут также не содержать глютена.
«Смузи-боул – это простой способ включить дополнительную порцию овощей в свой рацион, и максимизировать другие питательные продукты на растительной основе, такие как бананы, ананасы и спирулина», – объясняет Моника Аусландер Морено, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition.
При смешивании с протеиновым порошком на основе сыворотки (или другим протеиновым порошком по выбору) этот смузи-боул будет насыщать вас до тех пор, пока не наступит время обеда. Морено рекомендует, чтобы в нем было много полезных растительных углеводов и растительных жиров, и в них содержалось около 27 граммов белка.
Если вы ищете здоровое и впечатляющее блюдо, которое может легко стать бранчем, то вот оно – ячный пирог. Он содержит много белка и других полезных питательных веществ. В одном яйце содержится около шести или семи граммов белка, поэтому вы можете быть уверены, что получаете здоровую долю белка, из этого блюда.
Молочные продукты являются отличным источником белка. Некоторые производители выпускают кисломолочный продукт европейского стиля, сравнимый с йогуртом греческого или исландского стиля, но с высоким содержанием белка и очень низким содержанием сахара – это кварк. Одна порция кварка содержит около 15 граммов белка. В продукте также есть пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение.
Яйца являются отличным источником белка, и, хотя сами по себе они очень вкусные, они часто становятся еще вкуснее в сочетании с овощами, превращая их в омлет с питательными веществами.
Этот рецепт обеспечит почти 23 граммами белка.
Ингредиенты:
3 больших яйца
1 чайная ложка кокосового масла
1 чашка нарезанных грибов
1 стакан шпината
½ чашки помидоров, нарезанные
100 грамм сыра
Инструкция: Обжарить грибы и шпинат в кокосовом масле. Приправить солью и перцем. После того как грибы станут мягкими, добавьте яйцо и жарьте. Сверху добавьте помидоры и сыр.
Киноа, тофу и специи – это все для ароматного боула для завтрака с высоким содержанием белка.
Ингредиенты:
340 граммов органического твердого тофу
2 ч.л. оливкового масла
1/8 ч.л. приправы чили
1 ч.л. порошка куркумы
¼ ч.л. паприки
1 кружка сухой киноа
Инструкция: приготовьте киноа согласно указаниям на упаковке. Пока готовится киноа, слейте тофу, удалите лишнюю жидкость и нарежьте небольшими блоками. В сковороде разогрейте масло и добавьте небольшие кусочки тофу. Добавьте приправы и жарьте 8-10 минут, пока все тофу не станет горячим. Высыпите тофу в боул и добавьте киноа. Для дополнительного аромата и питательных веществ добавьте начинки, такие как черные бобы, авокадо, помидоры, кинза, сыр и острый соус.
|
|
Мы подготовили список продуктов, которые помогут изменить образ жизни в лучшую сторону, и заставить себя полюбить завтраки.
Вишня с овсяными хлопьями
|
Блинчики на муке из нута
|
Зеленый протеиновый смузи-боул
|
При смешивании с протеиновым порошком на основе сыворотки (или другим протеиновым порошком по выбору) этот смузи-боул будет насыщать вас до тех пор, пока не наступит время обеда. Морено рекомендует, чтобы в нем было много полезных растительных углеводов и растительных жиров, и в них содержалось около 27 граммов белка.
Яичный пирог
|
Кварк
|
Молочные продукты являются отличным источником белка. Некоторые производители выпускают кисломолочный продукт европейского стиля, сравнимый с йогуртом греческого или исландского стиля, но с высоким содержанием белка и очень низким содержанием сахара – это кварк. Одна порция кварка содержит около 15 граммов белка. В продукте также есть пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение.
Вегетарианский омлет
|
Этот рецепт обеспечит почти 23 граммами белка.
Ингредиенты:
3 больших яйца
1 чайная ложка кокосового масла
1 чашка нарезанных грибов
1 стакан шпината
½ чашки помидоров, нарезанные
100 грамм сыра
Инструкция: Обжарить грибы и шпинат в кокосовом масле. Приправить солью и перцем. После того как грибы станут мягкими, добавьте яйцо и жарьте. Сверху добавьте помидоры и сыр.
Тофу-боул
|
Ингредиенты:
340 граммов органического твердого тофу
2 ч.л. оливкового масла
1/8 ч.л. приправы чили
1 ч.л. порошка куркумы
¼ ч.л. паприки
1 кружка сухой киноа
Инструкция: приготовьте киноа согласно указаниям на упаковке. Пока готовится киноа, слейте тофу, удалите лишнюю жидкость и нарежьте небольшими блоками. В сковороде разогрейте масло и добавьте небольшие кусочки тофу. Добавьте приправы и жарьте 8-10 минут, пока все тофу не станет горячим. Высыпите тофу в боул и добавьте киноа. Для дополнительного аромата и питательных веществ добавьте начинки, такие как черные бобы, авокадо, помидоры, кинза, сыр и острый соус.
