Информация о правильном питании периодически меняется. Если несколько лет назад, специалисты по питанию агитировали летом налегать на фрукты и овощи и сокращать употребление жирного и мясного, то сегодня наука продвинулась далеко вперед и задаёт уже иные правила здорового питания. Согласитесь, когда-то холодный гаспачо или окрошка были актуальным и правильным обедом в жаркую погоду. Сегодня же просто холодный суп не дотягивает до «полноценного» приёма пищи по нутритивной ценности. А извечный вопрос «Сколько пить воды»? «Много, не менее 2-х литров в день» - говорили сначала. Потом разрешили по - желанию, чтобы без отеков и нагрузок на почки. Сейчас установили золотой стандарт: 30 мл на 1 кг массы тела. Берём калькулятор и рассчитываем. В-общем, правила немного изменились. Редакция пообщалась с диетологом и задала актуальные вопросы о правильном питании в жаркий летний период. На вопросы ответила Светлана Крашенинникова, врач диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию.
Правда ли то, что в жару стоит отказаться от холодных напитков, заменив их горячими, зеленым чаем, например?
Вполне допустима и приятна в жару прохладная вода, можно с лимоном, мятой или огурцом. Скорее нужно отказаться от сладких лимонадов и коктейлей с большим количеством льда, которые предлагают на летних верандах. Они содержат большое количество химозных сиропов и подсластителей, абсолютно не полезных для организма.
Сколько воды нужно пить летом?
Рекомендованное количество жидкости в сутки 30мл/кг веса. 2/3 этого количества должно приходиться на чистую воду. Остальное: чай, кофе без молока, морсы и т. д.
Например: девушке, весом 50 кг желательно выпивать 1,5 литра жидкости в день. В жару это количество может увеличиться в 2 раза.
Начинайте свое утро с 300-500 мл теплой воды, выпивая ее постепенно. Далее пейте воду между едой. Если сильно потеете, для восполнения электролитного баланса пейте минеральную воду (Ессентуки, Боржоми, Белинска Киселка).
Многим в жаркую погоду не хочется есть и готовить. Нормально ли питаться все время салатами и фруктами? Или горячая пища должна присутствовать в рационе?
Лето прекрасно разнообразием сезонных овощей и фруктов, их обязательно нужно включать в рацион. В жару аппетит снижается и многие совершают ошибку, полностью переходя на фрукты и овощи, исключая белковую еду и полезные жиры. Обязательно включайте в меню белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые. Ну и полезные жиры: оливковое масло, масло гхи, кокосовое молоко и кокосовое масло, авокадо. Если не хочется тяжелой пищи, полезен костный бульон с зеленью.
Стоит ли ограничивать потребление фруктов и ягод в летний сезон, ведь помимо витаминов, они содержат сахар? И как правильно их есть, чтобы не навредить организму?
Фрукты летом привлекают своим ароматом и вкусом, они содержат витамины и микроэлементы. Но вместе с тем они содержат значительное количество фруктозы, бесконтрольное употребление которой может привести к нарушению углеводного обмена, сахарному диабету и ожирению.
Фруктоза метаболизируется в печени. Какая огромная нагрузка ложится на этот орган детоксикации при чрезмерном употреблении фруктов. Все хорошо в меру! Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием фруктозы. Полюбите ягоды и особенно ягоды фиолетового цвета. Черника, голубика, черная смородина, шелковица, ирга и др. Они содержат флавоноиды с мощными антиоксидантными свойствами.
Старайтесь съедать в день не больше 300-400 г фруктов или ягод. Лучше в качестве десерта в первой половине дня.
Какие особенности употребления мяса в жару? Ведь лето это сезон гриля и барбекю.
Перед приготовлением мяса на углях лучше замариновать его в кислой среде и с пряными травами, чтобы оно легче переваривалось. Не обжаривайте мясо до обугленной корочки, она содержит продукты гликации, которые вредны для организма.
Ешьте шашлык с большим количеством овощей и зелени, как это делают на Кавказе.
И здесь тоже действует правило, все хорошо в меру и не каждый день.
Рекомендации по питанию, если проводишь целый день на пляже.
В жару на пляже пейте много чистой воды, можно минеральную воду, травяные чаи. Исключите алкоголь и сладкие газированные напитки. Перекусить лучше овощами, фруктами, орехами. В самую жару с 11-16 часов лучше не находиться на открытом солнце. Пообедайте в тени в это время.
