Инструкция по применению: упражнения для пресса

Дарья Старченко / 28 октября 2015

Ходишь в зал, ходишь, а на месте такой вожделенной рельефной доски все равно один большой кубик, круглый такой и над ремнем нависает. Дмитрий Довгань, профессиональный тренер и представитель клуба Republica, рассказал Beauty BackStage о самых полезных и действенных упражнениях для красивого пресса.

Упражнение 1

Ложитесь на спину, ноги согнуты под прямым углом в коленях, поясница прижата, шея расслаблена. Медленно вытягиваете ногу на выдохе вперед под углом 45 градусов, при этом стараетесь втягивать живот именно на выдохе. Сделать 12 пар, не отрывая поясницу и не напрягая шею.

Упражнение 2

Упражнение для косых мышц живота. Ложитесь на бок, нижняя рука перпендикулярна туловищу, верхняя вытянута над головой, ноги держите на весу над полом (5-10 см).

Опираетесь на руку, перекатываетесь на ягодицу, на выдохе сжимаетесь (в идеале коснуться коленями лба). Чтобы не набить при этом шишку, делайте упражнение медленно, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Ложитесь на спину, ноги подняты (чуть более 90 градусов) и сжаты вместе. Необходимо удерживать мяч руками - на голенях возле коленей. На выдохе постарайтесь прокатить мяч как можно дальше, к подъему стопы, отрывая при этом голову и верх туловища. Поясница прижата к полу.

Рекомендации: держать постоянный контакт кончиков пальцев с мячом. Делать медленно. Ноги не должны двигаться. Шею не напрягать, для этого прижимайте подбородок к груди.

Упражнение 4

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленных суставах (90 градусов), поясница прижата, шея расслаблена, низ живота втянут. На вдохе медленно, не меняя угол в коленных суставах, опускать ноги по очереди до легкого касания пола, на выдохе принимать исходное положение.

Если легко, выполните ножницы прямыми или почти прямыми ногами, но это может вызывать перенапряжение шеи и дискомфорт в пояснице, поэтому ногу низко не опускать, оставляя 30-45 градусов между ногой и полом.

Упражнение 5

Принимаете положение для отжиманий, фиксируете это положение – ноги, спина и шею в одну линию. Не прогибайте поясницу (лучше уж немного домиком стоять, чем проваливать поясницу), втягивайте живот. Постойте так несколько минут, но избегайте перенапряжения.

Рекомендации: не перекатываться полностью на две ягодицы, когда подтянуты ноги, т.е. В исходном положении туловище перпендикулярно полу, а в конечной фазе движения 45 градусов...