Кушать подано: как составить программу питания?

Индивидуально составленная программа питания может не только улучшить здоровье и настроение, но и помочь в борьбе с лишним весом и существенно дополнить эффект от тренировок. Екатерина Клочкова, сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, окончившая Ассоциацию Профессионалов фитнеса FPA под руководством Д.Г. Калашникова, рассказала Beauty BackStage о правилах питания на каждый день.

Основные советы по подбору своей программы

Все продукты питания можно разделить на 6 классов питательных веществ, каждое из которых выполняет определенную функцию в нашем организме:

- белки (протеины)

- жиры (липиды)

- углеводы

- витамины

- минеральные вещества

- вода

В зависимости от ваших целей (похудение, поддержание веса или мышечный набор массы) процентное содержание каждого из этих веществ будет меняться соответственно. Вот универсальные формулы для расчета оптимального меню с достаточным количеством  белков, жиров и углеводов.

1. Сначала рассчитайте уровень своего метаболизма

Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

Мужской основной уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат умножьте на коэффициент активности: низкая (сидячий образ жизни) - 1,20, малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38, средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55 или высокая (5-7 раз в неделю интенсивные тренировки) - 1,73. Далее убираем 500 ккал и получаем свою дневную норму. При низкой активности или маленьком весе рекомендую вычитать 300 ккал.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона

Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Диапазон похудения, если взять пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы): 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Как правильно сочетать рацион и спортивные нагрузки?

Основные правила питания при умеренных спортивных нагрузках следующие: питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц. Потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал. Вы должны употреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок. Пейте достаточно воды. Ешьте овощи, они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку.

Питание должно быть составлено следующим образом: 10-15 % дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30 % - из жиров (предпочтение отдавайте ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95 % употребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи.

Негативные последствия неправильно подобранной программы питания

Любая диета рано или поздно заканчивается. О том, что будет потом, любители поэкспериментировать с разными методиками питания предпочитают не думать. Между тем, Британская Ассоциация Диетологов, в которую входят авторитетные врачи, признала, например, диету Дюкана "самой неэффективной и научно необоснованной", а затем его методика возглавила пятерку худших современных диет и была признана "запутанной и жесткой".

Проблемы с сердцем, почками, печенью, мышечная слабость, бессонница, раздражительность – вот лишь часть проблем, связанных с неправильным питанием. Срывы после диет неизбежны, потерянные килограммы вернутся с привесом, а здоровью будет нанесен непоправимый ущерб.

Сколько приемов пищи должно быть в ежедневном рационе?

Не менее четырех. Важно питаться каждый день в одно и то же время и через строго определенные промежутки времени. Перерывы должны быть не более 4 часов. 

Следите, чтобы завтрак был плотным. В обед соблюдайте правило одной тарелки – суп или второе с салатом. На ужин ешьте белок (рыба или курица) и овощи без крахмала.

Что касается сладкого, то вы можете идти на поводу у своих привычек только в первой половине дня.