|
Как питаться вкусно и не чувствовать вину — советы от нутрициологаСофья Каухова / 11 ноября 2025
|
Киноа, авокадо, смузи из спирулины — индустрия здорового питания ежедневно убеждает нас, что для идеальной фигуры и крепкого здоровья нужны дорогие "суперфуды" и тотальные ограничения. Но что, если вся эта система "добра и зла" в тарелке — всего лишь маркетинговый ход? Мы решили обсудить эту тему с нутрициологом Алиной Боровлевой и развеять самые популярные мифы о “плохой” и “хорошей” еде.
Почему мы так легко делим продукты на категории "добра" и "зла", “вредного” и “полезного”? Алина Боровлева видит в этом, прежде всего, влияние индустрии и социальных стереотипов: «На самом деле, как человек с высшим образованием и большим опытом работы с людьми, я понимаю, что это такое маркетинговое веяние, которое было создано для продажи суперфудов и создания ажиотажа», — объясняет нутрициолог. По мнению эксперта, людям проще принять такое простое разделение продуктов, чем погружаться в сложную науку о сбалансированном питании.
Именно это упрощение, подкрепленное идеализированными образами в социальных сетях, и порождает разрушительное чувство вины. «Мое правило — это не возводить ничего на пьедестал и не придерживаться абсолютизма. Нет ничего чистого, идеального и правильного. Я всегда за баланс и, честно, я обожаю бургеры и ем их, когда мне этого очень хочется», – подчеркивает Полина.
Ключ к свободе от вины, по мнению Алины, — это осознанность: нужно прислушиваться к себе, понимать, какая еда дает энергию, а от какой клонит в сон, и стараться отдавать предпочтение первой.
С точки зрения доказательной нутрициологии, концепция "вкусно и без вины" не связана с поиском магических продуктов, а направлена на создание индивидуального, гармоничного рациона. Вкус — категория глубоко личная, и этот фактор должен быть учтен в первую очередь. «Вообще ваша еда должна отвечать трем критериям: быть привлекательной визуально, обладать приятным запахом и, конечно, быть вкусной, – подчеркивает нутрициолог.
Личная философия питания Алины Боровлевой строится на простом, но мощном инструменте — «правиле тарелки». Это визуальный метод, который помогает составить сбалансированный рацион: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (некрахмалистые), а две оставшиеся четверти выделяются под белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (крупы, картофель). Такой подход позволяет не только контролировать порции, но и гарантирует, что организм получает все необходимые макро- и микроэлементы.
Однако не менее важно отслеживать реакции организма на пищу. Эксперт подчеркивает необходимость осознанности в этом вопросе: «Я стараюсь отслеживать, отекаю ли я, хочу ли спать и какое у меня настроение после еды, так как кишечник — наш второй мозг».
Главный совет нутрициолога — это доверие телу. «Каждое утро спрашивайте себя — что я хочу поесть на самом деле. Ответ может не прийти сразу, но это лучшее, что вы сделаете для себя! Поверьте, ваше тело все знает и дает сигналы», — призывает эксперт. Алина отмечает, что такой метод снимает внутренний стресс и приближает к пониманию своего тела. «Я после такого подхода очень сильно похудела, хотя ем в два раза больше обычного!» — заключает нутрициолог.
Здоровое питание часто критикуют за недостаток вкуса и однообразие. Нутрициолог Алина Боровлева предлагает простые кулинарные хитрости, которые преображают даже самые простые ингредиенты, делая рацион не только полезным, но и по-настоящему аппетитным.
Прежде всего, Боровлева советует обратить внимание на специи – они не имеют калорий, но при этом способны преобразить любой продукт. Их можно добавлять как и куда угодно, не опасаясь за фигуру.
Следующий важный шаг — это умная замена высококалорийных соусов. «Соусы стараюсь избегать, так как иногда они утяжеляют пищу и содержат больше калорий, чем все блюдо, — объясняет нутрициолог. — Советую заменить майонез и сметану на греческий йогурт. В нем больше белка, он легче усваивается и положительно влияет на микрофлору кишечника”.
В целом, Алина Боровлева настаивает: не существует абсолютно «плохих» продуктов — важен лишь контекст и мера. «Все есть яд, и все есть лекарство, важна лишь мера, — напоминает она. — Любой продукт можно вписать в рацион, ведь мы не можем забывать, что еда должна приносить удовольствие».
При выборе продуктов для здорового рациона следует ориентироваться на свежие, минимально обработанные и цельные продукты: сезонные овощи и фрукты, нежирный белок и цельнозерновые крупы. Важно внимательно читать этикетки и стараться избегать чрезмерного содержания сахара, соли и жиров. Кроме того, лучше не ходить в магазин голодным, чтобы избежать импульсивных покупок.
Нутрициолог Алина Боровлева утверждает, что здоровое питание не должно быть дорогим. Она призывает отказаться от погони за раскрученными продуктами вроде чиа, киноа или авокадо. Вместо этого эксперт рекомендует обратить внимание на доступные и полезные альтернативы: селедку, пшено, квашеную капусту и тыквенные семечки.
Чтобы обеспечить максимальную пользу и разнообразие, Боровлева советует активно экспериментировать: «Я бы советовала есть в месяц по 30 разных растительных продуктов (в миксе салата, допустим, уже 4)». По ее словам, новые вкусы и сочетания не только обогащают питание, но и стимулируют формирование новых нейронных связей в мозгу.
Для тех, кто уже готов начать есть осознанно и вкусно, Алина Боровлева предлагает свои любимые и максимально простые в приготовлении рецепты, которые легко вписываются в концепцию сбалансированного питания.
Особенность: идеальный быстрый завтрак. Сочетание белков и жиров в этом блюде дает длительное насыщение.
Приготовление: обжарьте “ароматный” хлеб, добавьте хумус, яйцо всмятку (3,5 минуты) с жидким желтком, соль, перец и зелень.
Особенность: отличный перекус, который к тому же помогает увеличить потребление сырых овощей.
Приготовление: просто вскройте готовый хумус (или сделайте его сами) и нарежьте палочками свежие овощи, например, морковь, редис и огурец.
Особенность: универсальное блюдо, богатое клетчаткой и белком.
Приготовление: смешайте микс салата, свежие овощи (огурец, редис), запеченную или обжаренную рыбу/курицу, авокадо. Заправьте блюдо лимонным соком.
Особенность: сытный и комфортный ужин, к тому же гречка — один из лучших сложных углеводов.
Приготовление: сформируйте тефтели из куриного фарша, смешайте его с морковью и луком и потушите в небольшом количестве воды. Подайте с вареной гречкой.
Особенность: быстрый вариант, сочетающий белок и пробиотики.
Приготовление: сосиски приготовьте в кипятке. Подайте с квашеной капустой (или витаминным салатом) и томатной пастой.
Совет для сладкоежек: если вас тянет на сладкое, то просто добавьте в рацион какао (в йогурт, оладьи или как напиток) и горький шоколад. Но обратите внимание, что тяга к сладкому может быть сигналом о нехватке магния!
 |
Боровлева Алина Wellness коуч, тренер по йоге и пилатесу, нутрициолог FPA (TG) |
Как категоризация продуктов порождает разрушительное чувство вины
Почему мы так легко делим продукты на категории "добра" и "зла", “вредного” и “полезного”? Алина Боровлева видит в этом, прежде всего, влияние индустрии и социальных стереотипов: «На самом деле, как человек с высшим образованием и большим опытом работы с людьми, я понимаю, что это такое маркетинговое веяние, которое было создано для продажи суперфудов и создания ажиотажа», — объясняет нутрициолог. По мнению эксперта, людям проще принять такое простое разделение продуктов, чем погружаться в сложную науку о сбалансированном питании.
|
| Изображение от freepik |
Именно это упрощение, подкрепленное идеализированными образами в социальных сетях, и порождает разрушительное чувство вины. «Мое правило — это не возводить ничего на пьедестал и не придерживаться абсолютизма. Нет ничего чистого, идеального и правильного. Я всегда за баланс и, честно, я обожаю бургеры и ем их, когда мне этого очень хочется», – подчеркивает Полина.
Ключ к свободе от вины, по мнению Алины, — это осознанность: нужно прислушиваться к себе, понимать, какая еда дает энергию, а от какой клонит в сон, и стараться отдавать предпочтение первой.
Доказательная нутрициология в вашей тарелке
С точки зрения доказательной нутрициологии, концепция "вкусно и без вины" не связана с поиском магических продуктов, а направлена на создание индивидуального, гармоничного рациона. Вкус — категория глубоко личная, и этот фактор должен быть учтен в первую очередь. «Вообще ваша еда должна отвечать трем критериям: быть привлекательной визуально, обладать приятным запахом и, конечно, быть вкусной, – подчеркивает нутрициолог.
Личная философия питания Алины Боровлевой строится на простом, но мощном инструменте — «правиле тарелки». Это визуальный метод, который помогает составить сбалансированный рацион: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (некрахмалистые), а две оставшиеся четверти выделяются под белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (крупы, картофель). Такой подход позволяет не только контролировать порции, но и гарантирует, что организм получает все необходимые макро- и микроэлементы.
|
| @nourishandnavigate / @veelicausi |
Однако не менее важно отслеживать реакции организма на пищу. Эксперт подчеркивает необходимость осознанности в этом вопросе: «Я стараюсь отслеживать, отекаю ли я, хочу ли спать и какое у меня настроение после еды, так как кишечник — наш второй мозг».
Главный совет нутрициолога — это доверие телу. «Каждое утро спрашивайте себя — что я хочу поесть на самом деле. Ответ может не прийти сразу, но это лучшее, что вы сделаете для себя! Поверьте, ваше тело все знает и дает сигналы», — призывает эксперт. Алина отмечает, что такой метод снимает внутренний стресс и приближает к пониманию своего тела. «Я после такого подхода очень сильно похудела, хотя ем в два раза больше обычного!» — заключает нутрициолог.
Как сделать полезное аппетитным
Здоровое питание часто критикуют за недостаток вкуса и однообразие. Нутрициолог Алина Боровлева предлагает простые кулинарные хитрости, которые преображают даже самые простые ингредиенты, делая рацион не только полезным, но и по-настоящему аппетитным.
Прежде всего, Боровлева советует обратить внимание на специи – они не имеют калорий, но при этом способны преобразить любой продукт. Их можно добавлять как и куда угодно, не опасаясь за фигуру.
Следующий важный шаг — это умная замена высококалорийных соусов. «Соусы стараюсь избегать, так как иногда они утяжеляют пищу и содержат больше калорий, чем все блюдо, — объясняет нутрициолог. — Советую заменить майонез и сметану на греческий йогурт. В нем больше белка, он легче усваивается и положительно влияет на микрофлору кишечника”.
В целом, Алина Боровлева настаивает: не существует абсолютно «плохих» продуктов — важен лишь контекст и мера. «Все есть яд, и все есть лекарство, важна лишь мера, — напоминает она. — Любой продукт можно вписать в рацион, ведь мы не можем забывать, что еда должна приносить удовольствие».
Практические советы для покупок и готовки
При выборе продуктов для здорового рациона следует ориентироваться на свежие, минимально обработанные и цельные продукты: сезонные овощи и фрукты, нежирный белок и цельнозерновые крупы. Важно внимательно читать этикетки и стараться избегать чрезмерного содержания сахара, соли и жиров. Кроме того, лучше не ходить в магазин голодным, чтобы избежать импульсивных покупок.
Нутрициолог Алина Боровлева утверждает, что здоровое питание не должно быть дорогим. Она призывает отказаться от погони за раскрученными продуктами вроде чиа, киноа или авокадо. Вместо этого эксперт рекомендует обратить внимание на доступные и полезные альтернативы: селедку, пшено, квашеную капусту и тыквенные семечки.
|
| @orleanarestaurant / @charcuterie_by_p |
Чтобы обеспечить максимальную пользу и разнообразие, Боровлева советует активно экспериментировать: «Я бы советовала есть в месяц по 30 разных растительных продуктов (в миксе салата, допустим, уже 4)». По ее словам, новые вкусы и сочетания не только обогащают питание, но и стимулируют формирование новых нейронных связей в мозгу.
5 любимых рецептов нутрициолога:
Для тех, кто уже готов начать есть осознанно и вкусно, Алина Боровлева предлагает свои любимые и максимально простые в приготовлении рецепты, которые легко вписываются в концепцию сбалансированного питания.
1. Тост с хумусом и яйцом
|
| фото из личного архива эксперта Алины Боровлевой |
Особенность: идеальный быстрый завтрак. Сочетание белков и жиров в этом блюде дает длительное насыщение.
Приготовление: обжарьте “ароматный” хлеб, добавьте хумус, яйцо всмятку (3,5 минуты) с жидким желтком, соль, перец и зелень.
2. Хумус с овощами
|
| фото из личного архива эксперта Алины Боровлевой |
Особенность: отличный перекус, который к тому же помогает увеличить потребление сырых овощей.
Приготовление: просто вскройте готовый хумус (или сделайте его сами) и нарежьте палочками свежие овощи, например, морковь, редис и огурец.
3. Теплый салат с курицей или рыбой
|
| @chefswvenn |
Особенность: универсальное блюдо, богатое клетчаткой и белком.
Приготовление: смешайте микс салата, свежие овощи (огурец, редис), запеченную или обжаренную рыбу/курицу, авокадо. Заправьте блюдо лимонным соком.
4. Тефтели с гречкой
|
| @perfectpastaa |
Особенность: сытный и комфортный ужин, к тому же гречка — один из лучших сложных углеводов.
Приготовление: сформируйте тефтели из куриного фарша, смешайте его с морковью и луком и потушите в небольшом количестве воды. Подайте с вареной гречкой.
5. Сосиски из индейки и квашеная капуста
|
| фото из личного архива эксперта Алины Боровлевой |
Особенность: быстрый вариант, сочетающий белок и пробиотики.
Приготовление: сосиски приготовьте в кипятке. Подайте с квашеной капустой (или витаминным салатом) и томатной пастой.
Совет для сладкоежек: если вас тянет на сладкое, то просто добавьте в рацион какао (в йогурт, оладьи или как напиток) и горький шоколад. Но обратите внимание, что тяга к сладкому может быть сигналом о нехватке магния!
