Новогодние праздники закончились, ярмарки и украшения постепенно исчезают с улиц. Приближается самый тяжелый для многих период в году - переходное время между зимой и весной. И хотя до календарной весны остается всего месяц, снять шапку и понежиться под лучами солнца можно будет еще не скоро. Как помочь своему организму пережить эти месяцы, подготовиться к теплому сезону и быть продуктивным и активным, когда хочется спрятаться под одеяло до первых зеленых листьев?
Даже если нет возможности набраться сил в теплых краях, то можно попробовать самостоятельно в домашних условиях справиться с сезонной хандрой, а заодно и укрепить иммунитет, чтобы противостоять ОРВИ и гриппу.
Здоровый сон
|
|
Для полноценного восстановления спите 7-8 часов
|
Всем известно, что для полноценного восстановления необходимо спать 7-8 часов. Старайтесь следовать этому правилу. При этом лучше ложиться до 12 часов ночи: по данным исследований, самый качественный сон - с 23:00 и до часу ночи. Если уснуть не получается, используйте нехитрые приемы. За час до сна отложите все гаджеты и хорошо проветрите помещение. По возможности по вечерам гуляйте на свежем воздухе. Не употребляйте кофе и энергетики за несколько часов до сна и откажитесь от тяжелой пищи в вечернее время.
Чтобы просыпаться легко, учитывайте чередование быстрой и медленной фаз сна. Первый цикл продолжается около 100 минут, а каждый последующий уменьшается на 15 мин. В идеале нужно пройти 5-6 таких циклов. Также учитывайте, нам необходимо в среднем 15 мин, чтобы заснуть. Для будильника выбирайте приятную нарастающую по динамике мелодию. Лучше разместить его подальше от кровати, чтобы необходимо было встать для его отключения.
Физическая активность
|
|
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
|
Не забывайте про активный образ жизни. Если погода позволяет, попробуйте зимние виды спорта: коньки, лыжи, сноуборд, сноускейт, тюбинг. Если выход на улицу зимой кажется подвигом, отличной альтернативой станут тренажерный зал, йога, скалолазание, бассейн или занятия в секции по баскетболу или волейболу. Заниматься можно и дома, используя подручные средства: на просторах интернета можно найти множество обучающих видео для занятий в домашних условиях. Главное - регулярность, тогда результат не заставит себя ждать. Весну вы встретите не только в отличном настроении, но и без лишних килограммов на талии.
Сбалансированное питание
|
|
Поддерживайте силы организма с помощью сбалансированного питания
|
Зимой и в начале весны иммунная система ослаблена, а обмен веществ меняется. Сбалансированное питание поможет поддержать силы организма. Употребляйте белки не менее 0.8 грамм на килограмм веса. Они выполняют огромное число функций: поддерживают обмен веществ, служат незаменимым строительным материалом для мышц и помогают защитить организм.
|
|
Особое предпочтение отдавайте медленным углеводам
|
Жиры также обладают полезными свойствами. Они дают энергию, участвуют в обмене веществ и помогают в усвоении белков, витаминов и солей. Считается, что жиры должны составлять от 20 до 35% калорийности рациона.
Не забывайте об углеводах. Чтобы сохранить хорошую физическую форму, отдавайте предпочтение медленным углеводам: кашам из цельнозерновых круп, зеленым овощам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы.
Правильное укрепление иммунитета
|
|
Укрепляйте иммунитет продуктами с витамином D
|
Всем известно, что к концу зимы - началу весны мы особенно нуждаемся в витаминах. Отсутствие фруктов и овощей «с грядки», зимние холода и короткий световой день негативно сказываются на нашем иммунитете. Прием витаминов поможет организму восстановить силы и снизить риск сезонных заболеваний. Главным помощником в укреплении иммунитета станет витамин D.
Витамин D является уникальным - это единственный витамин, действующий и как витамин, и как гормон. Основной его источник - это солнце. Но недостаток солнечных дней и особенности климата в большинстве регионов России приводят к тому, что у более половины детей (66%) и взрослых (до 50%) отмечается его дефицит. На отдыхе тоже не вырабатывается нужное количество витамина D: использование солнцезащитных средств снижает уровень синтеза витамина D на коже под воздействием УФ лучей до 90-99%.
|
|
Печень трески, сливочное масло и жирные сорта рыбы содержат витамин D
|
Пищевыми источниками витамина являются печень трески, жирные сорта рыбы и сливочное масло. К сожалению, регулярное употребление таких жирных продуктов не только могут добавить не одну сотню ненужных калорий, но и перегрузить вашу печень. Так как же помочь своему иммунитету?
Восполнить нехватку витамина D без вреда для фигуры можно с помощью масляного раствора витамина D3. Витамин D – жирорастворимый, поэтому масляная форма обеспечивает хорошую усвояемость. Современные препараты выпускаются в каплях с фруктовыми вкусами как для детей, так и для взрослых, а потому делают процесс приема не только полезным, но и приятным, в отличие от традиционных методов, к которым мы привыкли с детства (например, рыбий жир).
|
|
Принимать витамин D можно и в масляной форме
|
Следуйте этим простым рекомендациям, и ваш иммунитет будет защищать вас не только от сезонных заболеваний, но и работать на поддержание хорошего настроения в серые городские будни.
